湖南省肿瘤医院营养科主任技师 胡小翠

    世界癌症研究基金会发布的全球研究数据表明，最常见的癌症有1/3是可以通过营养膳食、保持健康体重、规律的身体活动来预防的。

    从饮食营养的角度出发，多吃少吃都可以防癌！

    多吃什么防癌

    多吃非淀粉蔬菜、水果、全谷物和豆类、薯类。

    多蔬菜水果的膳食可减少多种癌症发生的危险性，包括肺癌、结肠癌、乳腺癌、宫颈癌、食管癌、口腔癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌等。建议每天吃一斤非淀粉蔬菜，5种以上，其中3种绿色、红色、橙色、紫色、黑色等深色的蔬菜，每天一种菌藻类如蘑菇、木耳、海带等。每天半斤水果，2种以上深色的、含糖低的水果。每餐吃蔬菜，每天吃水果。

    有机硫化合物：具有阻断代谢酶，减少癌症发生的作用。主要存在于十字花科蔬菜和葱蒜之中。

    叶绿素：抑制多环芳烃、亚硝基化合物等的诱变作用。

    多酚化合物：能抗氧化、清除自由基、阻断致癌物、抑癌变。

    帖类化合物：各种类胡萝卜素如β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素和玉米黄素等，具有抑制化学致癌作用。

    α-萱烯：存在于柑橘类水果中，是肿瘤的阻断剂，也是抑制剂。

    多糖类：存在于菌藻类，具有防癌功效。

    全谷物和杂豆类：可降低结、直肠癌的发病风险。全谷物的组成包括胚乳、胚芽、糊粉层与皮层，加工过程中得到了完整保留。全谷物包括糙米、全麦、黑米、大麦、青稞、玉米、小米、黄米、高粱、薏苡、燕麦、荞麦、藜麦等。杂豆类包括红小豆、绿豆、花豆、芸豆等。全谷物和杂豆不仅含有蛋白质B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分。建议每天进食全谷物和杂豆类1两~3两。

    大豆类：包括黄豆、黑大豆、青大豆，及其制品（豆浆、豆腐、豆干等），可降低绝经前妇女乳腺癌发病风险30%，可降低绝经期和绝经后乳腺癌的发病风险，还可降低胃癌的发病风险。建议每天食用半两（一把）大豆及豆制品，并食用适量坚果。

    薯类：包括红薯、土豆、白薯、芋头、淮山、百合、藕等含淀粉高的食物，不能当蔬菜食用，只能当作饭（粮食）吃。薯类含膳食纤维，可预防便秘，有一定预防结直肠癌的作用。建议每天进食薯类1两~3两。

    少吃什么防癌

    少吃高热量食物和含糖饮料，尤其少吃高脂、高糖、低纤维的加工食品。

    油炸、烧焦的食物：致癌物杂环胺，存在于烧焦、烧煳的瘦肉、鱼、蛋、奶、豆等富含蛋白质的食物中。致癌物苯并芘，高温导致脂肪分解产生，少食油炸、烟熏、烘烤食品。致癌物丙烯醇胺，常在淀粉类食物烘烤过程中产生，如烧焦的面包、烧焦的蛋糕、烤焦的饼干等。

    限制红肉摄入，避免吃加工肉类：每周吃红肉不超过一斤，加工肉类如腊肉、鱼干越少吃越好。

    饮酒能导致多种癌症的发生，为了预防癌症，不要饮酒。

    少食腌制食品，蔬菜要腌制20天以上，亚硝酸盐才会下降。

    少吃盐，每天吃盐不超过5克。

    少吃用盐加工的食品。

    避免吃发霉的谷物。