北京大学公共卫生学院教授 马冠生

 

    春天来啦，南方已经花红，北方开始柳绿。我们冬季的抗击新冠肺炎之役也逐步取得胜利，但还不能掉以轻心，需要不断巩固胜利成果。我们每个人应该做到，讲卫生、戴口罩、戴手套、不乱串……践行健康的生活方式，同时也要重视一日三餐。

 

    因为我们人体所需的营养都来自食物，营养是维持免疫力的物质基础，蛋白质、脂类、多种维生素和矿物质和免疫力密切相关，如果摄入不足或者缺乏，就会降低机体的免疫力，降低抵御疾病的能力。冬去春来，我们该如何安排我们的膳食？

 

    No.1 食物多样，增点“薯”

 

    人体需要40多种营养素，这些营养素都需要从食物中获取。每天的食物种类要多一些，这样各种食物所提供的营养成分才能相互补充，来满足人体对营养的需求。

 

    经常吃点粗杂粮，如玉米面、小米等。现在的粮食做得太过精细，总吃这样的粮食容易出现B族维生素缺乏，经常吃些粗粮可以起到补充作用。每天吃些薯类，如红薯、土豆等，每天可以吃1~2两。薯类食物中含有多种营养素，还含有丰富的膳食纤维，可以防止便秘，预防癌症。

 

    No.2 新鲜果蔬，增点“野”

 

    深颜色的蔬菜水果中含有更多的维生素和抗氧化物质，每天吃可以促进健康，降低心血管、肺癌和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

 

    春天来了，各种应季水果蔬菜也不断上市，像李子、樱桃、香椿、韭菜等。黄绿相间的香椿炒鸡蛋，一清二白的小葱拌豆腐，不仅看着养眼，吃起来也清爽。伴随着春天的脚步，地里的野菜也开始发芽，荠菜、苦菜……这些野菜味道鲜美，可以趁鲜品尝一下。

 

    No.3 鸡鸭鱼肉，要适量

 

    每天应该适量吃些动物性食物。吃动物性食物过多，脂肪的摄入同时会增加，不利于健康，要适可而止。建议平均每天吃肉不超过4两，不要只吃一种肉，鸡鸭鱼肉变换着花样吃。

 

    动物肝脏，如鹅肝、羊肝、鸡肝或鸭肝等，含丰富的锌、铁和维生素A等营养素，这些营养素都和机体的免疫力密切相关，建议每周吃1~2次。

 

    No.4 奶类豆类，都来点

 

    奶制品的营养比较全面，还含有丰富的钙，每天最好能吃到一些奶制品，每天1-2杯酸奶，或一杯牛奶。在选择奶制品时要注意看说明，不要把含乳饮料当作奶制品选择。豆制品虽然属于植物性食物，但品种多样，蛋白质含量丰富，应该经常食用。

 

    No.5 清淡饮食，少油盐

 

    做菜时尽量少用油、少放盐，清淡饮食有益健康。少吃油，可以减少油脂的摄入，有助于控制体重。少吃盐，有助于防控高血压。

 

    为了抗击疫情，前段时间大都“宅”在家里，憋坏啦！如今春暖花开，阳光明媚，在条件允许的情况下，多出来晒晒太阳，唤醒体内沉睡的维生素D，可以促进骨骼健康。